Nie czekaj na diagnozę: proste kroki, które mogą uratować Twoje życie!

Dla wielu pacjentów diagnoza ta oznacza początek trudnej walki – nie tylko z chorobą, ale także z towarzyszącymi jej emocjami. Po rozpoznaniu często czują bezsilność. Tym ważniejsze jest zrozumienie, że możemy podjąć konkretne działania, które pomogą zredukować ryzyko zachorowania. Nasze wybory żywieniowe, styl życia oraz regularne badania mają potencjał, by stać się kluczowymi narzędziami w walce z nowotworami. Wprowadzenie zdrowych nawyków może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie i jakość życia. Dlatego warto się dowiedzieć, jak dbać o siebie, aby uniknąć tej przerażającej diagnozy.

Wiesz, że 30-40% przypadków raka można zapobiec poprzez zmiany w stylu życia i ograniczenie środowiskowych czynników ryzyka?

Rak wybiera osoby z otyłością

Otyłość to poważny czynnik ryzyka dla co najmniej 13 rodzajów nowotworów, w tym raka piersi u kobiet, jelita grubego, trzustki i macicy. Tę chorobę przewlekłą definiuje się przy wskaźniku masy ciała (BMI – Body Mass Index) równym lub większym niż 30 kg/m². BMI oblicza się przez podzielenie masy ciała (w kilogramach) przez kwadrat wzrostu (w metrach). Otyłość wiąże się z przewlekłymi stanami zapalnymi, zaburzeniami hormonalnymi oraz zmianami w metabolizmie, które sprzyjają rozwojowi komórek nowotworowych. Nawet niewielka utrata masy ciała korzystnie wpływa na nasz organizm; badania pokazują, że zredukowanie jej o zaledwie 5-10% może zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów. Osoby świadome potrzeby dbania o zdrowie często zauważają również poprawę swojego samopoczucia i większą pewność siebie.

Dieta jako kluczowy element prewencji raka

Dieta odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka. Regularne spożywanie warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych skutecznie chroni przed nowotworami, takimi jak rak piersi czy rak jelita grubego. Eksperci zalecają spożywanie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie (400 g). Te produkty są bogate w witaminy, minerały i błonnik, które wspierają układ odpornościowy i działają przeciwzapalnie – co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka nowotworów. Przykładem zdrowego podejścia żywieniowego jest dieta śródziemnomorska; opiera się ona głównie na roślinach, rybach i zdrowych tłuszczach. Uznaje się ją za skuteczną w zapobieganiu otyłości.

Badania pokazują, że osoby stosujące prawidłowe wzorce żywieniowe mogą zredukować ryzyko zachorowania na raka o 8-24% w porównaniu z tymi, którzy nie przestrzegają tych zasad. W szczególności zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do maksymalnie 300-500 g tygodniowo oraz unikanie przetworzonych produktów mięsnych. Ich nadmiar w diecie może zwiększać prawdopodobieństwo rozwoju niektórych nowotworów (w tym raka jelita grubego). Zamiast tego warto sięgać po zdrowsze propozycje – takie jak drób (np. kurczak pieczony w piekarniku), ryby oraz roślinne źródła białka (np. fasolę i soczewicę). Przykładami zdrowych posiłków są sałatki z warzywami i pieczonym kurczakiem lub rybą przygotowaną z dodatkiem oliwy z oliwek oraz pełnoziarniste pieczywo.

Warto zwrócić uwagę na cukry dodane, które często występują w żywności i napojach – ich nadmierne spożywanie może prowadzić do nadwagi i otyłości, co zwiększa ryzyko nowotworów. Wprowadzając do diety więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i zdrowych źródeł białka (takich jak fasola czy ryby), możemy nie tylko poprawić nasze samopoczucie, ale również znacząco zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju raka oraz innych chorób przewlekłych.

Ruch to zdrowie: jak aktywność fizyczna chroni przed rakiem

Regularna aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu nowotworom. Badania wykazują, że u osób prowadzących aktywny tryb życia ryzyko zachorowania na różne typy nowotworów (np. raka jelita grubego czy piersi) może być mniejsze nawet o 20%. Ruch przyczynia się bowiem do regulacji masy ciała oraz poprawy funkcji układu hormonalnego. Zaleca się co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo (bądź równoważną kombinację obu tych aktywności). Można wybierać różnorodne formy ćwiczeń: spacery, jazdę na rowerze czy pływanie. Wprowadzenie większej ilości ruchu do codziennego życia często prowadzi do poprawy nie tylko zdrowia, ale i jakości życia.

Palenie papierosów – główny sprawca nowotworów

Palenie papierosów to jeden z głównych czynników ryzyka wielu nowotworów, szczególnie raka płuc, krtani, gardła oraz jamy ustnej. Szacuje się, że palenie tytoniu jest przyczyną co najmniej 14 różnych rodzajów nowotworów. W Europie ryzyko zachorowania na raka płuc u palaczy jest 15-25 razy wyższe niż u osób niepalących. Dym papierosowy zawiera ponad 7 tysięcy związków chemicznych, z których co najmniej 250 jest szkodliwych, a 70 ma działanie rakotwórcze. Ich wdychanie uszkadza DNA (główny nośnik informacji genetycznej człowieka) i prowadzi do takich zmian w komórkach, które sprzyjają powstawaniu nowotworów. Co istotne, dym tytoniowy szkodzi nie tylko palaczom, ale również osobom, które biernie go wdychają.

Badania pokazują, że osoby, które zaprzestały palenia w wieku od 40 do 79 lat, żyły średnio o 12 lat dłużej w porównaniu do osób, które nadal palą. Co ważne, zaprzestanie palenia w każdym wieku prowadzi do wydłużenia życia, a największe korzyści odnotowano u tych, którzy rzucili palenie przed 40. rokiem życia. Dlatego rzucenie palenia to jedno z najważniejszych działań, jakie możemy podjąć dla naszego zdrowia i profilaktyki nowotworowej. Programy wsparcia, takie jak infolinie antynikotynowe czy grupy terapeutyczne, mogą okazać się kluczowe w walce z nałogiem.

Spożycie alkoholu a ryzyko nowotworów

Alkohol zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na wiele rodzajów nowotworów (np. raka, wątroby, piersi czy jelita grubego). Mechanizmy rakotwórcze wynikają w tym przypadku z jego metabolizmu, podczas którego etanol przekształcany jest w aldehyd octowy – substancję uszkadzającą DNA i prowadzącą do mutacji komórkowych. Regularne spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko uszkodzenia komórek oraz sprzyja stanom zapalnym – co podnosi prawdopodobieństwo rozwoju nowotworów. Ograniczenie spożycia alkoholu (a najlepiej całkowite jego wyeliminowanie z diety) może znacząco wpłynąć na zdrowie.

Badania przesiewowe – Twoje wsparcie w profilaktyce

W Polsce istnieje wiele programów badań przesiewowych pozwalających na wczesne wykrywanie nowotworów, m.in. „Narodowy Program Zwalczania Chorób Nowotworowych”, który oferuje darmową mammografię, kolonoskopię czy cytologię. Wczesne wykrycie choroby znacząco zwiększa szanse na skuteczne leczenie. W przypadku niektórych typów nowotworów, jak rak piersi czy jelita grubego, sięgają one nawet 90%. Nie zwlekaj – skorzystaj z dostępnych badań!

Jak zacząć działania prewencyjne?

1. Rzuć palenie: jeśli jesteś palaczem, zacznij od dziś pracować nad rzuceniem nałogu. Skorzystaj z dostępnych programów wsparcia, takich jak: terapie zastępcze nikotyną, grupy wsparcia lub aplikacje mobilne.
2. Zadbaj o prawidłową wagę: jeśli masz nadwagę, postaw na zdrową dietę (to sposób odżywiania, który zapewnia organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze oraz odpowiednią liczbę kalorii, przy jednoczesnym ograniczeniu przetworzonego jedzenia, cukru i soli) i regularną aktywność fizyczną. Ustal realistyczne cele dotyczące utraty wagi i śledź postępy. Małe kroki prowadzą do dużych zmian.
3. Zdrowa dieta: wzbogać swój jadłospis o warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe źródła białka, takie jak rośliny strączkowe i ryby.
4. Wprowadź aktywność fizyczną: staraj się ćwiczyć przynajmniej 150 minut tygodniowo z umiarkowaną intensywnością. Może to być np. szybki marsz czy jazda na rowerze.
5. Zmniejsz spożycie alkoholu: ogranicz ilość spożywanego alkoholu, a najlepiej całkowicie zrezygnuj z jego picia. Pamiętaj, że zdrowie to inwestycja w przyszłość.
6. Regularne badania: umów się na badania przesiewowe zgodnie z zaleceniami lekarza. Systematyczne kontrole mogą pomóc we wczesnym wykryciu nowotworów i poprawie rokowań.

Podsumowanie – zacznij działać teraz!

Rak to poważne zagrożenie, ale wiele zależy od nas samych. Każdy dzień to nowa szansa na poprawę swojego zdrowia poprzez zdrowe nawyki – odpowiednią dietę, regularną aktywność fizyczną, ograniczenie alkoholu i rzucenie palenia. Nie czekaj – podejmij pierwsze kroki w stronę zdrowszego życia już dziś! Twoje zdrowie jest w Twoich rękach! Nie pozwól chorobie przejąć kontroli nad Twoim życiem!

Zadanie jest dofinansowane ze środków z budżetu Województwa Mazowieckiego.

Jolanta Flejszar-Olszewska jest doktorem nauk chemicznych, specjalistką leczenia dietetycznego, profilaktyki chorób metabolicznych oraz diagnostyki laboratoryjnej. W swojej pracy wyróżnia się indywidualnym dopasowaniem diety do potrzeb pacjentów, co przekłada się na ich lepsze samopoczucie i zdrowie. Nieustannie rozwija swoją wiedzę, uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach, co pozwala jej stosować najnowsze osiągnięcia naukowe w praktyce.

Jest autorką bloga „Od diety do zdrowego życia” oraz e-booka „Jak wzmocnić odporność i chronić się przed infekcjami”. Jako ekspert występuje w programach telewizyjnych i radiowych, dzieląc się swoją wiedzą z szeroką publicznością. Jest również współzałożycielką i prezesem Fundacji „W drodze po zdrowie”, której misją jest propagowanie zdrowego stylu życia oraz edukacja w zakresie zdrowych nawyków.

Bibliografia:

1. American Cancer Society, Obesity and cancer risk, https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/body-weight-and-cancer-risk.html, (dostęp 30.09.2024).
2. Cho E.R et al. Smoking cessation and short- and longer-term mortality, „NEJM Evidence” 2024 3(3).
3. Coletta A. M. et al., Clinical factors associated with adherence to aerobic and resistance physical activity guidelines among cancer prevention patients and survivors, „PLOS ONE” 2019, 14(8): e0220814.
4. Friedenreich Ch. M. et al., Physical activity, obesity and sedentary behavior in cancer etiology. Epidemiologic evidence and biologic mechanisms, „Molecular Oncology” 2021, 15(3): 790–800.
5. Grosso G. et al., Possible role of diet in cancer. Systematic review and multiple meta-analyses of dietary patterns, lifestyle factors, and cancer risk, „Nutrition Reviews” 2017, 75(6): 405–419.
6. Hopkins B. D. et al., Obesity and cancer mechanisms. Cancer metabolism, „Journal of Clinical Oncology” 2016, 34(35): 4277–4283.
7. Kohler L. N. et al., Adherence to diet and physical activity cancer prevention guidelines and cancer outcomes. A systematic review, „Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention” 2016, 25(7): 1018–1028.
8. Krajowy Rejestr Nowotworów, https://onkologia.org.pl/pl/nowotwory-epidemiologia (dostęp: 12.08.2024).
9. Kulhánová I. et al., Proportion of cancers attributable to major lifestyle and environmental risk factors in the Eastern Mediterranean region, „International Journal of Cancer” 2020,146(3): 646–656.
10. McTiernan A. et al. Physical activity in cancer prevention and survival: a systematic review, “Medicine and science in sports and exercise” 2019, 51(6): 1252-1261.
11. Rock Ch. L. et al., American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention, „CA: A Cancer Journal for Clinicians” 2020, 70(4): 245–271.
12. Schwingshackl L. et al., Adherence to mediterranean diet and risk of cancer. An updated systematic review and meta-analysis, „Nutrients” 2017, 9(10): 1063.
13. WHO, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (dostęp: 12.08.2024).
14. WHO, WHO report on the global tobacco epidemic 2021. Addressing new and emerging products, https://www.who.int/publications/i/item/9789240032095 (dostęp 30.09.2024).